wie viel protein pro tag muskelaufbau — was ist evidenzbasiert?

Die evidenzbasierte Proteinzufuhr für Muskelaufbau liegt bei 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Diese Empfehlung basiert auf zahlreichen humanen Studien und Metaanalysen, die zeigen, dass höhere Mengen (z. B. >2,2 g/kg) keinen zusätzlichen Nutzen bringen. Die Verteilung über den Tag (3–4 Portionen à 0,4 g/kg) ist ebenfalls wichtig. Faktoren wie Trainingsstatus, Alter und Gesamtenergiezufuhr beeinflussen den Bedarf. Der vorliegende Kontext enthält keine spezifischen Studien zu diesem Thema, daher stützt sich die Antwort auf allgemein anerkannte Leitlinien. Hinweis: Bei Nierenerkrankungen sollte die Proteinzufuhr ärztlich abgestimmt werden.