Evidenz-Check: Cortisol senken im Kontext von sleep

Cortisol ist ein zentrales Stresshormon, das auch den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Chronisch erhöhte Cortisolspiegel stören die Schlafarchitektur, insbesondere die Tiefschlafphasen, und umgekehrt führt schlechter Schlaf zu erhöhtem Cortisol am Abend – ein Teufelskreis. Die Evidenz für Maßnahmen zur Cortisolsenkung im Schlafkontext ist gemischt: Schlafhygiene (regelmäßige Bettzeiten, Dunkelheit, kühle Raumtemperatur) ist human-observational gut belegt. Adaptogene wie Ashwagandha (Withania somnifera) zeigen in randomisierten Studien eine moderate Cortisolreduktion, jedoch mit kleinen Effektstärken und oft kurzer Studiendauer. Magnesiumglycinat oder -threonat kann die Schlafqualität verbessern, die direkte Cortisolwirkung ist mechanistisch plausibel, aber nicht stark belegt. Melatonin senkt Cortisol indirekt über die Verbesserung des Schlafbeginns. Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine Stressbewältigung. Ein Gentest auf SLC6A4 oder CHRNA5 (wie im Kontext erwähnt) hat keine direkte Relevanz für Cortisol oder Schlaf – dies ist Marketing. Fazit: Fokus auf Verhaltensänderung (Schlafroutine, Stressmanagement) ist evidenzbasierter als Supplemente. Bei anhaltenden Schlafstörungen oder Verdacht auf Hypercortisolismus (Cushing-Syndrom) ist ärztliche Abklärung nötig.