was sind komplexe kohlenhydrate — was ist evidenzbasiert?

Komplexe Kohlenhydrate sind langkettige Zucker (Polysaccharide) wie Stärke und Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommen. Evidenzbasiert ist, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen als einfache Zucker, was durch zahlreiche Studien zu glykämischem Index und glykämischer Last belegt ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, den Großteil der Kohlenhydrate aus komplexen Quellen zu beziehen. Allerdings variiert die individuelle glykämische Reaktion, und nicht alle komplexen Kohlenhydrate sind gleich – verarbeitete Getreideprodukte können ähnliche Effekte wie Zucker haben. Consumer-Tests wie MyBody-X können hier keine personalisierte Aussage treffen, da sie auf DNA oder Mikrobiom fokussieren, nicht auf akute Stoffwechselreaktionen. Die Evidenz für gesundheitliche Vorteile (Herz-Kreislauf, Gewichtskontrolle) ist human-strong, aber die Umsetzung hängt von der gesamten Ernährungsweise ab.