Worauf achten bei Folsäure und Sport?

Folsäure (Vitamin B9) ist essenziell für Zellteilung, DNA-Synthese und die Bildung roter Blutkörperchen. Bei Sportlern kann der Bedarf durch erhöhten Zellumsatz und oxidativen Stress leicht steigen. Allerdings gibt es keine robusten Belege, dass eine zusätzliche Supplementierung über die empfohlene Tagesdosis hinaus die sportliche Leistung verbessert. Wichtig: Folsäure kann einen Vitamin-B12-Mangel maskieren, der bei veganer Ernährung oder älteren Sportlern häufiger vorkommt. Vor einer Supplementierung sollte daher der B12-Status geprüft werden. Zudem zeigen einige Studien, dass hohe Folsäuredosen (≥1 mg/Tag) mit einem erhöhten Krebsrisiko assoziiert sein könnten – die Evidenz ist jedoch nicht eindeutig. Für die meisten Sportler reicht eine folatreiche Ernährung (grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte). Ein DNA-Test auf MTHFR-Varianten kann Hinweise auf eine verringerte Umwandlung von Folsäure in die aktive Form (5-MTHF) geben; in diesem Fall wäre die Einnahme von aktiviertem Folat sinnvoller. Insgesamt gilt: Folsäure ist kein „Sport-Booster“, sondern ein Mikronährstoff, dessen Bedarf individuell und im Kontext des gesamten Nährstoffstatus betrachtet werden sollte.