wo ist vitamin d drin — welche Ernährung hilft?

Vitamin D kommt natürlicherweise nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor. Die wichtigsten Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen. Auch Lebertran ist extrem reich an Vitamin D. In geringeren Mengen findet es sich in Eigelb, Leber (insbesondere Rinderleber) und einigen Speisepilzen, die unter UV-Licht gewachsen sind (z. B. Champignons). In Deutschland wird Vitamin D Margarinen und manchen Speisefetten zugesetzt. Allerdings: Die körpereigene Synthese durch Sonnenlicht (UV-B) auf der Haut ist die Hauptquelle – Ernährung allein deckt meist nicht den Bedarf. Studien zeigen, dass selbst bei ausgewogener Kost die Zufuhr oft unter 5 µg/Tag liegt, während die empfohlene Zufuhr bei 20 µg/Tag liegt. Eine reine Ernährungsumstellung reicht daher selten aus, um einen Mangel zu beheben. Bei nachgewiesenem Mangel (Bluttest) sind Supplemente oder höher dosierte Präparate nötig – aber Vorsicht vor Überdosierung, da Vitamin D fettlöslich ist und sich im Körper anreichert. Die Evidenz für die Wirksamkeit einer erhöhten Nahrungszufuhr ist moderat, aber nicht ausreichend, um einen Mangel allein über die Ernährung zu korrigieren. Ein Bluttest (25-OH-Vitamin D) ist vor Supplementierung sinnvoll.