Erklärung: wie viel melatonin darf man nehmen

Die Frage nach der richtigen Melatonin-Dosierung ist nicht pauschal zu beantworten, da sie stark von Alter, Schlafproblem, Chronotyp und individueller Genetik abhängt. In Deutschland ist Melatonin als Arzneimittel (z. B. Circadin®) für Erwachsene ab 55 Jahren mit Schlafstörungen zugelassen – übliche Dosis 2 mg retardiert. Rezeptfreie Präparate (oft 0,5–5 mg) sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, unterliegen aber nicht der strengen Arzneimittelprüfung. Die Evidenz für eine genetisch basierte Dosierung (z. B. PER3-Varianten) ist schwach – es gibt keine validierten klinischen Leitlinien, die aus einem DNA-Test eine spezifische Milligrammzahl ableiten. Höhere Dosen (5–10 mg) werden manchmal bei Jetlag oder zirkadianen Störungen eingesetzt, aber ohne ärztliche Begleitung riskant (Kopfschmerzen, Schläfrigkeit am Tag, hormonelle Effekte). Mein Rat: Start mit 0,5–1 mg, 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen, und nur kurzfristig. Bei chronischen Problemen: Schlafhygiene verbessern und Arzt konsultieren. Consumer-Tests, die ein ‚Melatonin-Bedarf‘-Gen angeben, sind meist Marketing – die tatsächliche Wirkung ist individuell und nicht allein durch ein SNP vorhersagbar.