wie viel protein pro tag muskelaufbau

Die empfohlene Proteinmenge für den Muskelaufbau liegt bei 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Spanne basiert auf Metaanalysen und systematischen Reviews (z. B. Morton et al., 2018; Schoenfeld et al., 2017). Werte über 2,2 g/kg bringen in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen, können aber bei sehr intensivem Training oder in der Diätphase kurzzeitig höher sein. Wichtig ist auch die Verteilung über den Tag (3–4 Mahlzeiten mit je 0,4–0,5 g/kg) sowie die Kombination mit Krafttraining. Individuelle Faktoren wie Alter, Trainingsstatus und Gesundheitszustand beeinflussen den optimalen Bedarf. Die Evidenz ist stark, aber keine starre Grenze – eine bedarfsgerechte Anpassung ist sinnvoll.