wo ist selen enthalten — was ist evidenzbasiert?

Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln aus selenreichen Böden vorkommt. Die besten natürlichen Quellen sind Paranüsse (bereits 1–2 Nüsse decken den Tagesbedarf), aber auch Fisch (Thunfisch, Sardinen), Meeresfrüchte, Innereien (Leber, Niere), Eier und Vollkornprodukte. Der Selengehalt von Getreide und Gemüse hängt stark vom Boden ab – in Mitteleuropa sind die Böden oft selenarm, daher kann die Zufuhr über pflanzliche Kost gering sein. Evidenzbasiert ist, dass Selen für die Schilddrüsenfunktion (Dejodasen) und antioxidative Enzyme (Glutathionperoxidasen) unverzichtbar ist. Eine Supplementierung ist nur bei nachgewiesenem Mangel oder bestimmten Erkrankungen (z. B. Hashimoto-Thyreoiditis, bestimmte Nierenerkrankungen) sinnvoll. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 60–70 µg/Tag für Erwachsene. Eine Überdosierung (>300 µg/Tag) kann zu Selenose führen (Haarausfall, Nagelveränderungen, Nervenschäden). Vorsicht bei Paranüssen: Sie können bis zu 400 µg pro Nuss enthalten. Ein Bluttest (Serumselen) ist der zuverlässigste Weg, den Status zu prüfen. DNA-Tests zu Selen-assoziierten Genen (z. B. SEPP1, GPX1) haben derzeit keine klinische Relevanz für die Ernährung. Fazit: Selenreiche Lebensmittel sind die beste Quelle; Supplemente nur nach ärztlicher Absprache.