Unterschied Laienmeinung vs Evidenz: Magnesium Training

Laienmeinungen zu Magnesium und Training sind oft übertrieben: Viele glauben, Magnesium beuge Muskelkrämpfen zuverlässig vor, verbessere die Ausdauer oder beschleunige die Regeneration. Die Evidenz ist jedoch differenzierter. Einige randomisierte Studien zeigen, dass Magnesium bei Personen mit niedrigem Magnesiumspiegel die Krampfneigung reduzieren kann, aber bei normwertigen Sportlern ist der Effekt gering oder nicht signifikant. Für die Leistungssteigerung (z. B. VO₂max, Kraft) gibt es nur schwache bis moderate Hinweise – meist aus kleinen Studien mit methodischen Einschränkungen. Magnesium ist essenziell für Muskelkontraktion und Energiestoffwechsel, doch ein Mehr an Supplementen bringt nur dann Vorteile, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt. Die meisten Sportler decken ihren Bedarf über die Ernährung. Hohe Dosen (über 350 mg/Tag als Supplement) können Durchfall auslösen. Zusammenfassend: Die Laienmeinung überschätzt die Wirkung; die Evidenz ist moderat für spezifische Endpunkte (Krämpfe bei Risikogruppen), aber nicht für generelle Leistungssteigerung. Ein Bluttest auf Magnesiumstatus ist sinnvoller als blindes Supplementieren.