wie viel eiweiß brauche ich — welche Ernährung hilft?

Die optimale Proteinzufuhr hängt von Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Gesundheitszielen ab. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht für Erwachsene mit geringer Aktivität. Für Sportler, ältere Menschen oder bei Muskelaufbau steigt der Bedarf auf 1,2–2,0 g/kg. Eine ausgewogene Ernährung mit tierischen (Fleisch, Fisch, Eier, Milch) und pflanzlichen (Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja) Quellen deckt den Bedarf meist problemlos. DNA-Tests zu Proteinverwertung (z. B. APOA2, FTO) haben nur kleine Effekte und sind nicht klinisch belegt, um die Ernährung zu personalisieren. Die Evidenz für eine spezifische Diät auf Basis von Genvarianten ist schwach. Stattdessen sollte man auf eine insgesamt proteinreiche, aber ausgewogene Kost achten. Bei Nierenproblemen oder bestimmten Erkrankungen ist eine erhöhte Proteinzufuhr jedoch nicht ratsam. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g/kg als Richtwert. Höhere Zufuhren sind für gesunde Erwachsene unbedenklich, aber nicht notwendig. Zusammenfassend: Der Proteinbedarf ist individuell, aber die meisten Menschen erreichen ihn mit einer normalen Mischkost. Gentests liefern keine verlässlichen Handlungsanweisungen.