was sind gute kohlenhydrate

Gute Kohlenhydrate sind solche, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und reich an Ballaststoffen sind. Dazu zählen Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Gemüse (besonders grünes Blattgemüse, Brokkoli) und Obst mit niedrigem glykämischen Index (Beeren, Äpfel). Diese fördern eine stabile Insulinausschüttung und sind besonders wichtig bei einer genetischen Veranlagung für Insulinresistenz, wie sie etwa durch den TCF7L2-Risikovarianten (rs7903146) angedeutet wird. Die Evidenz hierfür stammt aus GWAS und Beobachtungsstudien – sie ist moderat, aber nicht durch große randomisierte kontrollierte Studien für diese spezifische Genvariante belegt. Ein DNA-Test kann einen Hinweis geben, ersetzt aber keine individuelle Ernährungsberatung. Vermeide stark verarbeitete Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker, Limonaden), da sie den Blutzucker schnell treiben und langfristig die Insulinempfindlichkeit verschlechtern können.