Was muss ich über Vitamin D Ernährung wissen?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper hauptsächlich durch Sonnenlicht (UV-B) synthetisiert. Nur etwa 10–20 % stammen aus der Nahrung. Gute Quellen sind fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Leber, Eigelb und angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine, Milch). Ein Mangel ist in nördlichen Breiten im Winter häufig, da die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 µg (800 IE) täglich bei fehlender endogener Synthese. Ein Bluttest (25-OH-Vitamin D) ist der zuverlässigste Weg, den Status zu bestimmen. Heimtests wie der MyBody-X Vitamin-D-Selbsttest liefern nur grobe Schätzungen und sollten ärztlich bestätigt werden. Genetische Varianten im VDR-Gen beeinflussen die Vitamin-D-Wirkung, aber klinische Entscheidungen basieren auf Serumwerten, nicht auf der Genetik. Übermäßige Supplementierung kann zu Hyperkalzämie führen – daher vorher testen lassen. Die Evidenz für Vitamin D bei Knochengesundheit ist stark, für andere Effekte (Immunsystem, Herz-Kreislauf) moderat bis uneinheitlich.