wie viel eiweiß für muskelaufbau

Die optimale Proteinzufuhr für Muskelaufbau liegt nach aktueller Evidenz (Meta-Analysen, z. B. Morton et al. 2018, Schoenfeld et al. 2017) bei 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Menge maximiert die Muskelproteinsynthese bei Krafttraining. Werte darüber (z. B. 3 g/kg) bringen keinen zusätzlichen Nutzen, können aber bei Nierenproblemen riskant sein. Die Verteilung über den Tag (3–4 Portionen à 0,4 g/kg) und die Einnahme nach dem Training sind hilfreich, aber nicht zwingend – der Gesamttagesbedarf ist entscheidend. Individuelle Faktoren wie Trainingsstatus, Kalorienbilanz, Alter und Geschlecht beeinflussen den Bedarf. Ältere Menschen und Personen im Kaloriendefizit profitieren eher vom oberen Bereich. Die genetische Veranlagung (z. B. ACTN3, IL15RA) hat nur geringen Einfluss auf den Proteinbedarf – direkte Gentests für „optimale Proteinmenge“ sind nicht evidenzbasiert. Wichtig: Ausreichend Kohlenhydrate und Fette nicht vernachlässigen, da Protein allein nicht ausreicht. Bei bestehenden Nierenerkrankungen ist eine ärztliche Rücksprache vor erhöhter Proteinzufuhr notwendig.