Cortisol senken: was ist evidenzbasiert?

Die Frage nach evidenzbasierten Methoden zur Senkung von Cortisol ist komplex, da Cortisol ein lebenswichtiges Hormon ist und eine dauerhafte Senkung ohne medizinische Indikation nicht sinnvoll wäre. Die stärkste Evidenz liegt für nicht-pharmakologische Ansätze vor: regelmäßige Bewegung (besonders Ausdauertraining), ausreichender Schlaf, Stressmanagement-Techniken wie Achtsamkeit und Meditation sowie eine ausgewogene Ernährung mit wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln. Für Supplemente wie Ashwagandha gibt es einige randomisierte kontrollierte Studien, die eine moderate Cortisolsenkung zeigen, jedoch sind die Effekte klein und die Langzeitsicherheit unklar. Viele kommerzielle „Cortisol-Blocker“ sind nicht ausreichend geprüft. Wichtig: Chronisch erhöhtes Cortisol kann auf Erkrankungen wie das Cushing-Syndrom hinweisen – dann ist ärztliche Abklärung nötig. Ein Gentest allein (z.B. auf TRH oder Stressgene) liefert keine klinisch verwertbare Handlungsanweisung. Die Evidenzlage ist insgesamt als gemischt einzustufen: stark für Lebensstil, moderat für einzelne Adaptogene, schwach für die meisten Nahrungsergänzungsmittel.