Worauf achten bei B12 und Sport?

Vitamin B12 ist für Sportler essenziell, da es an der Energiegewinnung, der Bildung roter Blutkörperchen und der Nervenfunktion beteiligt ist. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Leistungseinbußen und erhöhter Verletzungsanfälligkeit führen. Besonders gefährdet sind Veganer, Vegetarier und Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. atrophische Gastritis). Die Evidenz für eine leistungssteigernde Wirkung von B12-Supplementen bei normalen Serumspiegeln ist jedoch schwach. Studien zeigen keinen Vorteil für Ausdauer oder Kraft, wenn kein Mangel vorliegt. Bei nachgewiesenem Mangel (Holotranscobalamin < 50 pmol/l oder MMA erhöht) ist eine Supplementierung sinnvoll – oral (500–1000 µg/Tag) oder parenteral. Höhere Dosen sind sicher, aber nicht effektiver. Achtung: B12-Mangel wird oft durch Folsäuregabe maskiert; daher sollte vor Supplementierung der Status bestimmt werden. Für Sportler ohne Risikofaktoren reicht eine ausgewogene Ernährung mit tierischen Produkten. Die Evidenzlage ist insgesamt human-strong für Mangelkorrektur, aber human-moderat für generelle Supplementation bei Sportlern.