als Sportler: wieviel magnesium um cortisol zu senken

Als Sportler kann Magnesium helfen, den Cortisolspiegel zu senken – allerdings ist die Evidenzlage begrenzt. Cortisol wird bei körperlichem und mentalem Stress ausgeschüttet; Magnesium wirkt als natürlicher Kalziumantagonist und kann die Stressachse dämpfen. Studien deuten auf eine leichte cortisol-senkende Wirkung bei Dosierungen von 300–400 mg elementarem Magnesium pro Tag hin, besonders bei bestehendem Mangel. Die empfohlene Tagesdosis für Sportler liegt meist bei 350–400 mg, eine zusätzliche Einnahme über Nahrungsergänzung sollte jedoch nur nach Bedarf erfolgen. Ein Überschuss (über 500 mg/Tag) kann Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Wichtig: Magnesium ist kein direktes Cortisol-Medikament – eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement sind ebenso entscheidend. Vor der Einnahme hoher Dosen ist ein Bluttest auf den Magnesiumstatus sinnvoll, da eine Überdosierung riskant sein kann. Die Evidenz basiert vorwiegend auf mechanistischen Studien und Praxisbeobachtungen, nicht auf großen klinischen Studien mit Sportlern.