warum nehme ich trotz kaloriendefizit nicht ab — was ist evidenzbasiert?

Die Frage, warum trotz Kaloriendefizit keine Gewichtsabnahme erfolgt, ist komplex. Evidenzbasierte Faktoren sind: 1) **Metabolische Adaptation**: Der Grundumsatz sinkt bei längerem Defizit um 15–30 %, was das Defizit aufheben kann (human-observational). 2) **Wassereinlagerungen**: Glykogenspeicher binden Wasser; bei kohlenhydratarmer Ernährung kann initial Wasser verloren gehen, später aber durch Entzündungen oder Hormonschwankungen wieder eingelagert werden. 3) **Messfehler**: Kalorienzählen ist ungenau (Lebensmittelkennzeichnung ±20 %). 4) **Hormonelle Anpassungen**: Leptin- und Ghrelin-Änderungen fördern Hunger und reduzieren den Energieverbrauch. 5) **Genetik**: Seltene Varianten wie LEPR rs2229616 (MAF 0,7 % in Europa) können die Leptinsignalisierung stören, aber der Effekt ist klein. Die meisten kommerziellen DNA-Tests für Gewichtsverlust haben keine ausreichende Evidenz (Marketing). Fazit: Ein echtes Plateau erfordert oft eine Defizitanpassung oder Fokus auf Schlaf, Stress und Bewegung. Keine Wundermittel.